Essoufflement, fatigue : et si vous respiriez mal depuis toujours ?

Environ 20 000 respirations par jour. C'est la moyenne pour un adulte au repos.

Pour une partie de la population, ce mécanisme automatique ne fonctionne pas correctement.

Le corps compense. Il mobilise des muscles non prévus pour cette tâche. Moins d'oxygène dans le sang, une fatigue accrue, un essoufflement qui s'installe sans raison apparente.

Pour y remédier, voici deux exercices précis pour corriger le problème. 5 à 10 minutes par jour avec vos bandes nasales favorites !

Mais avant d'en parler, encore faut-il comprendre ce qui se dérègle.

Le diaphragme : 80% du travail respiratoire

Quand les poumons sont en bonne santé, un seul muscle assure l'essentiel de la respiration : le diaphragme. Environ 80% de l'effort repose sur lui.

On peut comparer ce système à une porte moustiquaire avec un ressort, qui s'ouvre et se ferme toute seule. Un fonctionnement automatique, fluide, qui ne demande aucune intervention consciente.

Le problème survient quand ce ressort perd sa souplesse.

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Ce qui se passe quand les poumons perdent leur élasticité

Certaines maladies chroniques des poumons modifient ce mécanisme en profondeur. L'asthme et la BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive, une maladie qui touche les voies respiratoires) réduisent la capacité des poumons à revenir à leur volume normal après chaque expiration.

En clair : l'air "usé", chargé en dioxyde de carbone, reste piégé à l'intérieur. Il occupe de l'espace. Le diaphragme perd sa marge de manoeuvre.

C'est à ce moment que le corps bascule dans un mode de compensation.

Le corps recrute les mauvais muscles

Quand le diaphragme ne peut plus remplir son rôle, l'organisme fait appel à des muscles de secours : ceux du cou, du dos et de la poitrine.

Ces muscles ne sont pas conçus pour assurer la respiration. Ils consomment plus d'énergie et produisent moins de résultats. Les conséquences sont directes :

• Un taux d'oxygène dans le sang qui diminue ;
• Une capacité d'effort physique réduite ;
• Un essoufflement de plus en plus fréquent.

Moins la respiration est efficace, moins le corps bouge. Moins il bouge, moins les poumons travaillent. Un cercle vicieux classique.

La solution existe (et elle est simple)

Des exercices respiratoires spécifiques, utilisés dans les programmes de réhabilitation pulmonaire (des programmes médicaux encadrés destinés aux patients atteints de maladies chroniques des poumons), permettent de :

• Évacuer l'air vicié piégé dans les poumons ;
• Augmenter l'apport en oxygène dans le sang ;
• Réentraîner le diaphragme à assumer sa fonction.

Voici les deux exercices en question.

Exercice 1 : la respiration à lèvres pincées

Cette technique vise un objectif précis : ralentir la fréquence respiratoire et maintenir les voies aériennes ouvertes plus longtemps. C'est ce mécanisme qui permet d'évacuer l'air piégé et de réduire l'essoufflement.

En pratique

• S'asseoir confortablement, relâcher les muscles du cou et des épaules, puis inspirer lentement par le nez (compter jusqu'à 2) ;
• Pincer les lèvres comme pour siffler ou souffler doucement une bougie ;
• Expirer lentement par la bouche en comptant jusqu'à 4 (au moins deux fois plus longtemps que l'inspiration) ;
• Répéter jusqu'à ce que la respiration redevienne normale.

Pourquoi ça fonctionne

L'oxygène entre dans les poumons pendant l'inspiration. Le dioxyde de carbone s'évacue pendant l'expiration prolongée. Les voies aériennes restent ouvertes suffisamment longtemps pour que l'air vicié sorte. La fréquence respiratoire ralentit. L'essoufflement recule.

Exercice 2 : la respiration abdominale (diaphragmatique)

Cet exercice va plus loin. Il ralentit la respiration, réduit la dépense énergétique du corps et améliore l'apport en oxygène. Son objectif : réentraîner le diaphragme à assumer pleinement son rôle.

En pratique

• S'asseoir ou s'allonger confortablement, poser les mains sur le ventre pour sentir le mouvement ;
• Fermer la bouche, inspirer lentement par le nez : le ventre doit se gonfler comme un ballon ;
• Expirer lentement par la bouche (lèvres pincées), deux à trois fois plus longtemps que l'inspiration ;
• Pratiquer 5 à 10 minutes en se concentrant sur le rythme du ventre qui monte et qui descend.

Ce qui change avec la pratique

Plus le geste est répété, plus il devient automatique. La maîtrise de cette technique facilite le retour au calme et améliore la liberté respiratoire en situation de difficulté.

Les erreurs à éviter

Un point souvent négligé : ces exercices ne doivent pas être testés pour la première fois en pleine crise d'essoufflement.

Le bon réflexe :

• Pratiquer quand la respiration est normale, pour maîtriser la technique en amont ;
• Utiliser les exercices en situation de gêne respiratoire, une fois le geste acquis ;
• S'entraîner 5 à 10 minutes par jour.

La régularité fait la différence.

À qui s'adressent ces techniques

Ces deux protocoles sont initialement prescrits dans le cadre de la réhabilitation pulmonaire, pour les patients atteints d'asthme ou de BPCO.

Mais toute personne souhaitant améliorer l'efficacité de sa respiration peut bien sûr en profiter et les intégrer à sa routine quotidienne.